Les effets du sucre sur notre santé et ses alternatives

Le sucre est un composé naturellement présent dans de nombreux aliments, ajouté à d’autres pour le goût sucré qu’il confère. Cependant, sa consommation excessive peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.

Cherchons à comprendre les effets du sucre sur notre santé et ses alternatives, sa définition, sa composition chimique, ainsi que les différentes formes sous lesquelles on peut le retrouver à travers les aliments du quotidien.

Qu’est-ce que le sucre ?

Le terme « sucre » fait référence à une classe de composés chimiques appelés glucides, qui sont des hydrates de carbone. Les glucides sont l’une des principales sources d’énergie pour les organismes vivants. Le sucre que l’on retrouve régulièrement dans notre alimentation est le saccharose.

La composition chimique du sucre dépend du type spécifique de sucre. Voici quelques types de sucres courants :

Le glucose est un sucre simple, également connu sous le nom de dextrose. C’est une source d’énergie essentielle pour le corps.

Le fructose est également un sucre simple, souvent trouvé dans les fruits et le miel. Il est converti en glucose dans le foie.

Le saccharose, ou sucre de table, est un disaccharide composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose.

Le maltose est un disaccharide composé de deux molécules de glucose. Il est souvent présent dans les céréales.

Le lactose est un disaccharide présent dans le lait, composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose.

Différence simplifiée entre les sucres rapides et les sucres lents

On divise généralement les sucres en deux catégories : les sucres rapides et les sucres lents. Les sucres rapides, comme ceux que l’on trouve dans les bonbons, les sodas et les pâtisseries, sont rapidement digérés par le corps, entraînant une montée rapide du taux de sucre dans le sang. Cela peut donner un regain d’énergie, mais cette sensation est souvent suivie d’une baisse d’énergie.

À l’inverse, les sucres lents se trouvent dans les céréales complètes, les légumes et les légumineuses. Ils sont digérés plus lentement, fournissant une libération d’énergie plus régulière et soutenue. Les sucres lents sont également souvent accompagnés de fibres, de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un choix plus nutritif pour maintenir un niveau d’énergie stable sur une plus longue période.

Une alimentation équilibrée inclura une combinaison judicieuse de sucres rapides et lents pour répondre aux besoins énergétiques du corps de manière optimale.

Les aliments qui contiennent des sucres rapides

Confiseries et bonbons : Les bonbons, les chocolats et autres friandises sont souvent riches en sucres rapides.

Pâtisseries et gâteaux : Les biscuits, les gâteaux, les muffins et autres denrées de boulangerie contiennent généralement des sucres rapides.

Boissons sucrées : Les sodas, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les boissons sucrées peuvent contenir des quantités importantes de sucres rapides.

Céréales transformées : Certaines céréales du petit-déjeuner, en particulier celles destinées aux enfants, peuvent être riches en sucres ajoutés.

Produits laitiers sucrés : Certains yaourts aromatisés, desserts lactés sucrés et autres produits laitiers transformés peuvent contenir des sucres rapides.

Sirops et sauces sucrées : Les sirops pour pancakes, les sauces barbecue sucrées et autres condiments peuvent être sources de sucres rapides.

Fruits en conserve : Ils peuvent parfois être sucrés avec du sirop ajouté, augmentant ainsi leur teneur en sucres rapides.

Confitures et gelées : Les confitures et gelées commerciales peuvent contenir des quantités significatives de sucres ajoutés.

Snacks transformés : Certains chips, barres énergétiques et snacks transformés peuvent être sucrés avec des sucres rapides.

Plats industriels : Les plats préparés, en particulier ceux qui sont sucrés ou glacés, peuvent contenir des sucres rapides.

Les aliments qui contiennent des sucres lents

Céréales complètes : Les céréales complètes comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, l’orge et le blé entier sont riches en sucres lents, en fibres, en vitamines et en minéraux.

Légumineuses : Les lentilles, les pois chiches, les haricots noirs, les pois et autres légumineuses sont d’excellentes sources de glucides complexes.

Pains et pâtes complètes : Les pains et les pâtes fabriqués à partir de farines complètes, comme le pain complet, le pain de seigle, les pâtes de blé entier, sont des choix de glucides complexes.

Légumes : Les légumes, en particulier les légumes racines comme les patates douces, les carottes et les betteraves, sont riches en sucres lents.

Fruits : Bien qu’ils contiennent des sucres naturels, ils sont également accompagnés de fibres, ce qui les rend une source de sucres lents. Les pommes, les poires, les oranges et les baies sont d’excellents exemples.

Pommes de terre : Les pommes de terre, en particulier lorsqu’elles sont consommées avec leur peau, sont une source de glucides complexes.

Grains entiers : Les grains entiers comme le quinoa, le millet, l’épeautre, le sarrasin et le kamut sont des options riches en sucres lents.

Produits céréaliers intégraux : Quand ils sont fabriqués à partir de farine complète, comme les biscuits et les craquelins, ils sont des sources de glucides complexes.

Nos besoins en sucre

L’anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) recommande de ne pas consommer plus de 100g de sucre par jour (sucre blanc, sucre roux ou saccharose). Il se retrouve dans tous les types d’aliments du quotidien, c’est pourquoi il est important de rester vigilant sur la qualité de ce que nous consommons.

Lien de l’étude L’anses au sujet de la consommation de sucre

Le sucre est-il l’unique responsable de notre prise de poids ?

Je vous laisse découvrir l’article sur les idées reçues concernant notre poids.

Les effets du sucre sur notre santé : Les risques liés à une consommation excessive

Il est important de comprendre que c’est un ensemble de facteurs associés qui peuvent créer des troubles et des maladies dans notre organisme, cependant, certains de nos comportements alimentaires vont faciliter le développement de pathologies au sein de notre corps. On retrouve le plus fréquemment parmi celles-ci:

La prise de poids : Les aliments riches en sucre ont souvent une densité calorique élevée, contribuant à un apport calorique excessif. La consommation régulière de calories excédentaires peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque d’obésité.

Le risque de diabète de Type 2 : Une consommation élevée de sucre, en particulier de sucres ajoutés, est associée à un risque accru de développer le diabète de type 2. Cela peut résulter de la résistance à l’insuline, une condition où les cellules deviennent moins réactives à l’insuline, une hormone régulant le taux de sucre dans le sang.

Des problèmes cardiovasculaires : L’alimentation riche en sucre, en particulier en sucres ajoutés et en fructose, peut contribuer à des soucis cardiovasculaires tels que l’augmentation des taux de triglycérides, de la pression artérielle et du risque de maladies cardiaques.

Une influence sur le foie : La consommation excessive de fructose, présent dans certains sucres, peut entraîner une accumulation de graisse dans le foie, contribuant au développement de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Un risque de caries dentaires : Les bactéries buccales se nourrissent de sucre, produisant des acides qui attaquent l’émail dentaire et peuvent conduire à la formation de caries dentaires.

Des effets sur notre cerveau : Certains chercheurs suggèrent que la consommation excessive de sucre, en particulier de fructose, peut affecter le cerveau en perturbant les signaux de satiété, contribuant ainsi à une surconsommation alimentaire.

Des inflammations : L’alimentation riche en sucre peut favoriser l’inflammation dans le corps, ce qui est lié à de nombreux désagréments pour la santé, y compris les maladies chroniques.

De l’énergie fluctuante : Bien que le sucre puisse fournir une énergie rapide, il est souvent suivi d’une baisse d’énergie, ce qui peut entraîner des fluctuations d’humeur et des fringales.

Les avantages de consommer modérément du sucre au quotidien

Bien que le sucre soit actuellement sujet à des critiques, il possède néanmoins des propriétés dont nous pouvons tirer parti lorsque nous en faisons une consommation avisée :

Fourniture d’énergie : Le sucre est une source importante d’énergie pour le corps. Il est rapidement converti en glucose, qui est utilisé par les cellules pour produire de l’énergie, idéal donc pour le sport.

Soutien au cerveau : Le cerveau utilise le glucose comme principale source d’énergie. Une consommation modérée de sucre peut aider à maintenir la fonction cognitive et la concentration.

Réconfort et plaisir : Le sucre est souvent associé à des moments de plaisir et de réconfort. Il peut contribuer au bien-être émotionnel en raison de ses propriétés gustatives agréables.

Prévention de l’hypoglycémie : Une petite quantité de sucre peut aider à prévenir l’hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang), surtout lorsqu’il est consommé en combinaison avec des aliments riches en fibres et en protéines.

Amélioration de la performance physique : Des petites quantités de sucre peuvent améliorer la performance physique en fournissant une énergie rapide pendant l’exercice.

Maintien du glycogène musculaire : Le sucre contribue à la reconstitution du glycogène musculaire après l’exercice, favorisant ainsi la récupération musculaire.

Les symboliques liées au sucre

Le sucre a de nombreuses symboliques et nous procure une dose importante d’endorphine sans que l’on produise le moindre effort :

• La douceur : Le sucre est souvent associé à la douceur, que ce soit au niveau du goût ou de l’émotion qu’il peut susciter. De plus, nous utilisons souvent les produits sucrés comme une madeleine de Proust, car ils nous renvoient à l’enfance, à nos moments d’innocence avec notre famille et nos proches. Le temps est suspendu, les soucis s’envolent, la vie paraît plus douce et légère.
• Le bonheur : De nombreux aliments sucrés sont considérés comme des friandises et sont souvent associés à des moments de joie partagés avec les autres, comme des fêtes ou des anniversaires, à des moments de détente, de relaxation, etc. Le sucre est comme un câlin, une accolade que nous allons rechercher à travers une gaufre, une crêpe ou un carré de chocolat.
  • Le réconfort : Le sucre est souvent consommé pour améliorer l’humeur et apporter du réconfort dans les moments difficiles, ou quand on se sent triste ou stressé, car il stimule la production de dopamine.
  • La récompense : Le sucre est également utilisé pour motiver les enfants à accomplir leurs devoirs quotidiens et pour encourager un comportement positif, un effort ou une réussite. Il est aussi consommé par l’adulte qui se récompense après une journée difficile.
  • L‘énergie : Le sucre est une source d’énergie rapide pour le corps, ce qui explique pourquoi il est souvent consommé avant une activité physique intense ou pour lutter contre la fatigue.
  • La générosité : Le sucre est souvent associé à la générosité et à l’hospitalité car il est offert en signe de bienvenue dans de nombreuses cultures, à travers des friandises ou des chocolats.

  Peut-on comparer le sucre à une drogue dure ? Les effets du sucre sur notre santé

  Certains chercheurs et experts en santé ont comparé la consommation excessive de sucre à une dépendance, évoquant des similitudes avec le comportement associé à la prise de drogues. Le sucre, en particulier le sucre ajouté, peut déclencher la libération de neurotransmetteurs tels que la dopamine dans le cerveau, créant une sensation de plaisir et de récompense.

  Cette sensation agréable peut entraîner des comportements compulsifs, incitant à rechercher constamment des aliments sucrés. Certains suggèrent que cette dynamique rappelle le cycle de dépendance associé à certaines substances addictives.

  De plus, des études ont montré que la consommation régulière de sucre peut entraîner une accoutumance, conduisant à une recherche constante d’apports plus élevés pour atteindre le même niveau de satisfaction. Bien que la comparaison entre le sucre et une drogue puisse sembler exagérée, elle souligne l’importance de prendre conscience de la relation souvent complexe entre le sucre, le cerveau et les habitudes alimentaires.

  Etude concernant le sucre et ses propriétés addictives

  Consommation de sucre : comment se sevrer ?

  

  Le premier pas consiste à comprendre pourquoi nous consommons tel ou tel produit malgré les mises en garde que l’on entend sur certains produits plaisirs. Ce que j’ai pu constater lors de mes consultations, c’est qu’en grande partie, le sucre fait office de doudou et vient apporter la douceur et le réconfort qui manque à la personne en question.

  Le sucre vient combler un manque affectif. Sur le moment, la sensation s’apaise, puis redevient persistante après quelques minutes. Le sucre va générer une quantité importante d’endorphines dont le cerveau raffole, mais au prix d’une dégradation du corps sur le long terme. Voici quelques méthodes simples pour réduire en douceur l’apport du sucre.

  • Réduisez graduellement : Diminuez progressivement la quantité de sucre dans votre alimentation plutôt que d’arrêter brusquement. Cela peut aider à éviter les symptômes de sevrage tels que les fringales.
  • Lisez les étiquettes : Soyez conscient des sucres ajoutés dans les produits transformés. La nourriture emballée peut contenir des quantités importantes de sucre.
  • Cuisinez à la maison : Préparez vos repas à la maison pour avoir un meilleur contrôle sur les ingrédients, y compris le sucre.
  • Optez pour des versions non sucrées : Choisissez des versions non sucrées pour le yaourt, les céréales, et les boissons.
  • Choisissez des collations saines : Optez pour des collations riches en fibres et en protéines pour aider à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales sucrées.
  • Augmentez l’apport en fibres : Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, peuvent aider à satisfaire la faim et à réduire les envies de sucre.
  • Buvez de l’eau : Restez bien hydratés en buvant de l’eau tout au long de la journée. Parfois, la soif est confondue avec la faim.
  • Favorisez les sucres naturels : Si vous avez besoin de sucrer, privilégiez plutôt des options naturelles comme le miel brut, le sirop d’érable ou le sucre de coco.
  • Pratiquez la modération : Si vous consommez du sucre, faites-le avec modération. Appréciez-le comme une gâterie occasionnelle plutôt qu’une partie quotidienne de votre alimentation.

  Définition et liste des édulcorants autorisés en France

  

  Un édulcorant est une substance utilisée pour donner un goût sucré aux aliments et aux boissons sans apporter autant de calories que le sucre traditionnel. Les édulcorants sont souvent utilisés comme des substituts pour sucrer les produits, notamment dans les versions « sans sucre » ou « allégées ». Ils peuvent être d’origine naturelle, tels que le sucre extrait du stevia, ou synthétiques, comme l’aspartame.

  L’objectif principal des édulcorants est de fournir un goût sucré tout en limitant l’apport en calories, ce qui peut être bénéfique pour les personnes surveillant leur poids ou gérant des conditions médicales spécifiques.

  Vous retrouverez à travers ce lien, tous les édulcorants qui sont actuellement autorisés en France.

  Les édulcorants nous aident-ils à perdre du poids ?

  Hélas non, c’est tout le contraire. L’édulcorant en lui-même est dépourvu de calories, cependant il garde un pouvoir sucrant qui va influencer notre sécrétion en insuline. Cette hormone va se diffuser dans le corps et va produire une hypoglycémie.

  En effet, quand on consomme du sucre, notre glycémie va augmenter, ce qui n’est pas le cas quand on consomme un édulcorant. Le fait de duper notre corps avec un édulcorant va générer l’effet inverse, et va amplifier notre envie de trouver une source d’énergie et ainsi de grignoter.

  Vous retrouverez un article en anglais sur les effets contre-intuitifs des édulcorants.

  Des édulcorants à éviter

  Certains édulcorants ne sont pas bons pour la santé lorsqu’ils sont consommés en excès. Il est important de noter que la réaction à ces édulcorants peut varier d’une personne à l’autre, et certaines personnes peuvent les tolérer sans problème.

  Cependant, voici quelques édulcorants qu’il vaut mieux parfois éviter :

  • Aspartame : Des études ont suggéré que l’aspartame pourrait avoir des effets indésirables chez certaines personnes, bien que la plupart des organismes de réglementation considèrent son utilisation comme sûre en quantité normale.
  • Cyclamate : Dans certains pays, le cyclamate est interdit en raison de préoccupations liées à son potentiel cancérigène. Cependant, il est approuvé dans d’autres régions du monde.
  • Saccharine : Bien que jugée sûre en petites quantités par de nombreux organismes de réglementation, la saccharine a fait l’objet de controverses dans le passé en raison de liens possibles avec le cancer chez les rats.
  • Sucralose : Des études sur des animaux ont soulevé des inquiétudes concernant le sucralose et son impact sur la santé digestive. Cependant, les preuves chez l’homme restent limitées.
  • Acesulfame potassium (Ace-K) : Certaines études ont suggéré que l’Ace-K pourrait affecter la fonction métabolique et la santé cardiovasculaire, bien que davantage de recherches soient nécessaires.

  Les alternatives aux sucres rapides

  

  Il existe plusieurs alternatives aux sucres rapides que vous pouvez intégrer dans votre alimentation pour maintenir un équilibre glycémique plus stable. Voici quelques substituts plus sains aux sucres rapides :

  • Stévia : Un édulcorant naturel sans calories extrait de la plante Stevia rebaudiana. Il a un pouvoir sucrant intense.
  • Sirop d’agave : Le sirop d’agave est un édulcorant naturel produit à partir de la sève de l’agave, une plante originaire du Mexique. Il est souvent considéré comme une alternative plus saine au sucre raffiné en raison de son indice glycémique plus bas et de sa teneur en fructose naturel.
  • Érythritol : Un édulcorant polyol sans calories qui a une saveur sucrée similaire au sucre.
  • Xylitol : Un autre édulcorant polyol qui a un goût sucré proche du sucre. Il est également utilisé dans certaines gommes sans sucre.
  • Sirop d’érable ou de dattes : Des options plus naturelles pour sucrer les aliments, à utiliser avec modération.
  • Miel brut : Un édulcorant naturel avec des propriétés antibactériennes et antioxydantes. Il doit être consommé avec modération en raison de sa teneur élevée en sucre.
  • Mélange d’épices : Utilisez des épices comme la cannelle, la vanille ou la cardamome pour ajouter un goût sucré sans sucre ajouté.
  • Fruits : Utilisez des fruits frais ou secs pour sucrer naturellement les aliments. Ils apportent également des fibres, des vitamines et des minéraux.
  • Maltitol : Un autre édulcorant polyol souvent utilisé comme substitut du sucre.